변비에 좋은 음식 :변비해결을 위한 팁

변비란

변비는 일반적으로 주 3회 미만인 경우 변비로 간주합니다.  변비가 있는 사람은 대변이 딱딱하고 건조해져서 배변활동이 힘들고 때로는 통증을 동반하기도 합니다. 
변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상이며, 연령이 증가할수록  그 빈도가 증가하고 남자보다는 여자에게 흔하게 발생합니다. 

 

변비의 원인 

 

♣식습관: 섬유질이  부족한 식단은 변비의 중요한 요소중 하나입니다.  불충분한 수분 섭취도  변비를 유발할 수 있습니다.
♣활동 부족: 활동량이 적은 생활방식은 장 운동을 둔화시켜 변비를 유발할 수 있습니다.
♣ 스트레스 또는 정서적 요인: 스트레스가 많은 환경이나 감정적 불안정도 변비를 유발할 수 있습니다.
♣ 특정 약물 복용: 일부 아편성분진통제, 삼환계 항우울제, 항경련제, 칼슘차단 고혈압 치료제, 진경제, 알루미늄제산제, 철분제 등은 부작용으로 변비를 유발할 수 있습니다.
♣ 건강 상태: 갑상선 기능 저하증, 대사 장애, 신경계 질환(치매, 파킨슨병, 다발성경화증, 척추의 외상) 등과 항문협착증, 대장암, 직장탈출, 골반저의 약화등  특정 건강 문제도 변비를 초래할 수 있습니다.
 
 

변비의 진단 및 검사

 
 

♣ 신체검진: 복부촉진하여 복부팽만등을  검사하고 장을 지배하는 신경의 이상유무도  검사 하고 직장수지검사하여  잠혈, 분변 매복, 항문 협착, 직장종괴등을 확인합니다. 
 
♣혈액검사:  염증질환, 종양질환,대사질환 혹은 다른 전신질환을 감별하기 위해 합니다. 
 
♣X검사:대장통과가 느린 것에 대한  증거가 필요할때는 방사선 비투과성 표지자를 복용한후 X선검사를  시행합니다.
 
♣배변조영술:  항문을 통하여 주입된 조영제 또는 방사선 동위원소를 피검자가 배변하듯 배출하는 동안에 변화되는 항문 직장부위의 구조를 관찰하는 방법입니다. 항문 직장부위의 형태학적 변화를 관찰할 수 있습니다. 
 
♣항문직장기능검사: 검사 종류에는 풍선을 이용한 직장 감각용적 측정, 항문직장 내압검사, 50 cc 물을 채운 풍선배출검사 등이 있습니다. 검사시 항문을 통하여 작은 풍선이 달려있는 가느다란 관을 삽입하여 직장 내에 위치시킨 뒤 검사 기구를 통해 이완기 및 수축기 시 직장 및 항문관의 압력, 직장 내 감각 능력, 항문 반사 기능 등을 측정합니다.
 
 

변비의 치료

1. 생활 습관의 개선

♣  식이 섬유가 많은 식품 섭취 :식이섬유가 많이 포함된 음식을 섭취해야 합니다. 
과일(건대추, 키위,배, 껍질째 사과, 익은바나나), 채소(브로콜리, 케일), 전곡류(귀리, 통곡물, 콩) 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하여 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진합니다.
과일  껍질에는 불용성이고 비발효성의 식이섬유가 포함되어 있어 배변에 효과적이고 가스형성이 적은 장점이 있습니다. 
탄닌(떫은 맛)이 많이 함유된 덜 익은 과일(감, 바나나, 석류, 포도 등)은 장 점막 수축을 통해 장 분비를 저하시켜 변비를 유발 할 수 있으므로 피해야 합니다. 
과도한 섭취는 복부팽만과 복통을 유발하니 적당한 양으로 섭취해야 합니다. 
 
♣ 육류 및 생선
 다량의 육류는  식이섬유 섭취를 저하시키므로 변비가 있는 사람은 육류보다 생선섭취가  도움이 됩니다. 
 
♣  수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 대변을 부드럽게 해 배변을 용이하게 합니다. 하루에 6-8잔의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
 
♣  규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동은 장의 운동성을 증가시켜 변비를 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다.
 
♣  배변 습관: 정해진 시간에 화장실을 사용하는 습관을 들이는 것이 좋으며, 배변의 욕구를 느낄 때 즉시 화장실을 찾는 것이 중요합니다.
 
♣항문자극:따뜻한 물이 나오는 샤워기로 항문을 자극하면 배변을 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 
 

2. 약물 치료

♣  섬유 보충제: 식이섬유 보충제(예: 차전자씨, 메틸셀룰로스)는 대변의 부피를 늘려주어 장 운동을 도와줍니다.
 
♣  삼투성 완하제: 락티톨과 락툴로스(듀락칸이지시럽)와 같은 합성 이당류로 소장에서는 흡수되지 않고 대장 세균에 의해 발효되어 지방산으로 변해 삼투작용을 증가시키고, 대장 운동을 자극합니다.
 
♣ 염류성 완하제:수산화마그네슘(마그밀정)은 위에서 이온화되어 수산화 이온을 내놓는데, 이것이 위산에 있는 수소이온과 결합하여 중화반응을 일으켜 위염이나 위궤양을 치료제로 사용하기도 합니다. 또한, 마그네슘은 장이 수분 흡수하는 것을 방해하고 오히려 체내의 수분을 장으로 유도시켜 변을 무르게 하여 변비를 완화시킵니다. 그러나 마그네슘염은 신기능 부전 환자와 아이들에게는 고마그네슘혈증을 유발할 수 있으므로 주의하여 사용해야 합니다. 
 
♣  자극성 완하제:변비 환자들이 가장 많이 남용하는 약제이다. 
비사코딜(Bisacodyl)성분인 둘코락스정과 카스카라정,  센나정(Senna), 알로에정(Aloe),  자극성 완하제는 장벽에 직접 작용하여 장 운동을 촉진합니다.
 
♣ 관장약: 생리식염수관장약은 생리식염수를 사용하여 대장 내용물을 묽게 만들고 부피를 증가시켜 배변을 유도합니다.
글리세린관장약은 글리세린을 사용하여 대장에 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만들어 배변을 유도합니다.
고장성 인산나트륨 관장은 대장 내시경 전 처치에 주로 사용합니다.  대장 팽창과 함께 대장 점막에 자극을 주어 변의를 느끼게 합니다.
 
♣ 좌약:  비사코딜 좌약(둘코락스 좌약)은 자극성 완하제로 작용하여 대장의 근육 수축을 촉진합니다. 
15분에서 1시간 내로 작용합니다. 그래서 좌약을 넣고 15분이상은  참은 뒤 대변을 봐야합니다. 
급성 변비 해소나 정기적인 배변이 필요한 경우에 적합합니다. 
 
관장약과 좌약 모두 장기간 또는 자주 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 변비가 지속될 경우 의사와 상담하여 원인을 파악하고 적절한 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다. 

 
 

3. 행동 치료

♣  배변 훈련: 변의가 생기면 참지 않고 배변하고 일정한 시간에 배변을 시도합니다.  장이 규칙적으로 활동하도록 훈련하는 방법입니다.
♣  바이오피드백: 배변 시 근육의 사용을 잘못하고 있는 경우 변비 치료에서 바이오피드백은 배변 시 근육 사용을 올바르게 조절하는 방법을 가르쳐 주어, 효과적인 배변 습관을 형성하도록 돕습니다.
항문을 이완시켜주는 요법으로써  근육 압력을 측정할 수 있는 센서를 항문에 넣습니다.  컴퓨터 화면을 통해 잘못된 근육 수축을 눈으로 직접 확인할 수 있고  스스로 올바른 이완법을 익힐 수 있도록 운동을 유도해 줍니다. 
♣  케겔운동: 골반저근육을 강화하는 대표적인 방법입니다. 바이오피드백과 함께 사용하면 효과가 더욱 커질수 있답니다.  골반저근육이 단단해지면 배변시 힘을 덜 들이고 원활하게 배변할 수 있습니다. 
♣  스쿼시:  하쳬뿐만 아니라 골반저근육을 강화하는데  도움이 됩니다. 
 

4. 의료적 접근

♣체중감소, 혈변, 빈혈, 발열 등의 증상이 동반되는 경우에는 병원을 방문하여 검사를 받아야 합니다. 
♣만성 변비가 있는 경우: 의사의 진료를 받아 정확한 원인을 파악하고 치료 방법을 결정하는 것이 중요합니다. 
♣푸레파인연고(성분: 알란토인) 는 일반의약품으로  처방없이 약국에서 구입할 수 있습니다. 치질등이 있어 항문 통증, 가려움, 부종, 출혈이 있는 경우 일시적완화 소독 목적으로  사용할 수 있습니다 
 
 

변비에 특히 좋은 식품 

 
♣고구마:고구마는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어, 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진합니다
 고구마는 수분도 상당량 함유하고 있어, 대변을 부드럽게 만듭니다.
 
♣야콘: 이눌린과 프락토올리고당이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 장에서 물을 쉽게 흡수해서 대변의 부피와 부드러움을 증가시켜 배변을 촉진시킵니다. 
 
♣차전자씨(=질경이 씨),

씨앗에 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 장 안에서 팽창하는 점액 성분도 다량 함유하고 있어 장 운동을 자극합니다.
게다가 식물성 점액에는 장내 다른 물질이 잘 흡착되어 다 함께 바깥으로 실려 나갑니다.
 
♣아마씨유: 피마자기름과 비슷한 효과로 장내에서 부드러운 코팅을 형성하여 변의 통과를 쉽게 합니다.
 

♣사과: 펙틴이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있어 유익균의 성장을 촉진하고 대변의 부피를 늘려서 변비를  예방하는데 도움을 줍니다.
 
♣배: 소화를 촉진하고 장 운동을 활성화하는 펙틴이 풍부하게 들어있어 변비 완화에 도움을 줍니다.

 
♣키위: 변비에 도움이 되는 액티니딘 성분이 풍부하게 들어있기 때문이다. 소화를 돕는 효소인 액티니딘은 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 콩 등의 단백질 식품을 분해한다. 키위를 넣은 양념에 고기를 재우는 이유도 액티니딘 성분과 관련이 있습니다. 액티니딘이 고기 속 단백질을 분해하여 훨씬 연하게 만들어주기 때문입니다. 
키위에는 식이섬유가 많이 들어있는 고구마보다 더 많이 들어있습니다.
 
♣ 바나나: 익은 바나나는 변비 해소에 좋으며, 소화를 돕고 장 건강에 유익합니다.
 
♣양배추: 글루코시놀레이트와 같은 화합물을 함유하고 있어 소화 효소의 활성을 돕고 변비를 예방합니다.
 
♣당근: 당근에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 운동을 도와주며, 장의 기능을 정상적으로 도와주는 비피더스균 생성 조력자인 비피더스 인자가 있어 변비 등의 기능성 장 질환에 도움이 됩니다.
하루에 한개정도 꾸준히 섭취하면 변비를 해결할 수 있습니다

♣ 김치: 프로바이오틱스가 풍부하여 장내 유익균을 증가시켜 변비에 도움을 줍니다. 
 
♣ 호두: 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부하여 장 운동을 활발하게 합니다.
 
♣ 브로콜리:용해성 및 불용성 섬유질의 좋은 원천으로, 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 쉽게 배변할 수 있도록 돕습니다.
 
♣  케일: 용해성 및 불용성 섬유질을 모두 포함하고 있어 장 운동을 촉진하고 대변의 부피를 늘려주어 변비를 예방하고 완화하는 데 도움을 줍니다. 
 
♣ 귀리: 풍부한 수용성 섬유질을 함유하고 있어 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 합니다.
 
 
식이섬유는 장운동이 활발하게 이루어지도록 하는 영양소입니다. . 식이섬유는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유로 구분됩니다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해줍니다. 불용성 식이섬유는 소화기관 내의 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장을 자극합니다. 그래서 수용성, 불용성 식이섬유를 섭취하면 장운동이 활발해지면서 변비를 개선할 수 있습니다. 식이섬유는 하루에  20~25g이 적정 섭취량입니다. 아울러 수용성과 불용성 식이섬유를 1 : 3의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
 
 

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